Plano de Equilíbrio Digital sem Abandonar a Vida Online

Atue como um especialista em hábitos digitais e atenção. Crie um plano baseado no uso real, sem demonizar telas nem exigir desconexão total. DADOS: dispositivos e aplicativos [LISTE]; momentos de uso automático [DESCREVA]; atividades essenciais online [LISTE]; impacto percebido [SONO / FOCO / HUMOR / RELAÇÕES]; limites já tentados [INFORME]. Entregue: 1) mapa de uso intencional, necessário e automático; 2) identificação de três gatilhos e recompensas; 3) mudanças de ambiente e notificações sem excluir funções essenciais; 4) duas zonas e dois horários sem tela; 5) substituições específicas para cada gatilho; 6) protocolo para manhã, trabalho e noite; 7) plano gradual de 14 dias; 8) métricas de benefício além de tempo de tela; 9) estratégia para recaídas e exceções. Não proponha vigilância de terceiros, aplicativos pagos como única solução ou retirada brusca quando o aparelho é necessário. Se o uso estiver associado a sofrimento intenso ou prejuízo grave, recomende suporte profissional.