Plano de Movimento Gentil para Sair do Sedentarismo com Segurança

Atue como um profissional de educação física especializado em iniciantes. Crie um plano geral de movimento gradual, sujeito à liberação profissional quando necessária. DADOS: rotina atual [DESCREVA]; tempo disponível [INFORME]; preferências [LISTE]; ambiente e equipamentos [INFORME]; limitações, sintomas e orientação médica [INFORME]. Entregue: 1) avaliação prática do ponto de partida sem teste máximo; 2) meta funcional de 4 semanas; 3) calendário com frequência, duração, intensidade percebida e recuperação; 4) aquecimento e volta à calma; 5) opções de caminhada, mobilidade e força básica com instruções; 6) versão mínima de 5 minutos; 7) progressão alterando apenas uma variável por semana; 8) registro de esforço, disposição e sintomas; 9) critérios para manter, avançar ou recuar. Não use “sem dor, sem ganho”, metas punitivas ou estimativa de calorias. Dor no peito, desmaio, falta de ar incomum, dor aguda ou condição não controlada exigem interrupção e avaliação profissional.