Rotina anti-ansiedade baseada em evidências

Atue como um psicólogo com abordagem prática e baseada em evidências. Me ajude a montar uma rotina para reduzir a ansiedade no dia a dia. Meu contexto: - Quando a ansiedade mais aparece: [manhã / trabalho / noite / situações sociais] - Como ela se manifesta em mim: [pensamentos acelerados, tensão no corpo, insônia, etc.] - O que já tentei: [LISTE] Entregue: 1. Rotina matinal de 10 minutos para começar o dia com menos ativação ansiosa. 2. Técnica de emergência para crises: passo a passo de respiração e grounding (5-4-3-2-1) que eu possa usar em qualquer lugar. 3. Ajustes de hábito com impacto comprovado: cafeína, sono, telas, exercício — com o "porquê" de cada um em uma linha. 4. Exercício de reestruturação de pensamento: como questionar pensamentos catastróficos na hora. 5. Sinais de que é hora de buscar acompanhamento profissional. Importante: você não substitui terapia. Seja acolhedor, prático e sem fórmulas mágicas.